يفضل النباتيون اتباع رجيم نباتي صحي لا يعتمد على اللحوم أو الدواجن، بما في ذلك منتجات الألبان والبيض. فما هو هذا النظام الغذائي الصحي؟ يعتمد الأكل الصحي النباتي على تناول أطعمة معينة، بحيث يتم تحقيق التوازن الصحيح على مدار اليوم أو الأسبوع. فليس هناك شرط لتحقيق ذلك التوازن داخل كل وجبة على حدة. لنتعرف الآن على العناصر الغذائية داخل نظام رجيم نباتي صحي ومتوازن للجسم.

رجيم نباتي

لا تقوم أنظمة الدايت النباتية على هدف إنقاص الوزن الزائد فحسب، بل تعمل أيضاً على تغيير أنماط الحياة الصحية والتحكم في نسبة الدهون التي تدخل الجسم يومياً. من أمثلة تلك الأنظمة "نظام تخسيس صيامي" وهو قائم على تناول الأطعمة النباتية الصحية.

ومن أجل اتباع أفضل نظام رجيم نباتي، يجب علينا تحقيق التوازن من خلال النقاط الستة الآتية:

1. تناول حصة متنوعة من الفواكه والخضروات يومياً

من الأفضل أن يتناول الشخص النباتي ما يقرب من 80 جراماً من الفاكهة والخضروات الطازجة بشكل يومي. فبالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن، فإن الخضروات والفاكه غنية بالألياف الطبيعية التي تساعد في عملية الهضم والوقاية من الإمساك.

2. أضف الكربوهيدرات النشوية لنظامك الغذائي

أفضل نظام رجيم نباتي يجب أن يتضمن بعض الأطعمة النشوية مثل: البطاطس، الحبوب الكاملة، الأرز، الخبز، والمكرونة. هذا بواقع ثلث كمية الطعام الذي يتناوله الشخص يومياً. حيث تعتبر النشويات مصدراً جيداً لطاقة الجسم، كما أنها غنية بمجموعة من العناصر الغذائية مثل الألياف، الكالسيوم، الحديد، وفيتامين ب.

3. تناول بدائل منتجات الألبان والجبن

قد تختلف الأنماط الغذائية المتبعة من الأشخاص النباتية ما بين:

شخص نباتي يعتمد على تناول منتجات الألبان فقط.

هناك شخص نباتي يعتمد على منتجات الألبان والجبن معاً.

بينما يوجد شخص نباتي لا يعتمد على الألبان، الجبن، اللحوم، الدواجن، أو حتى الأسماك.

بدائل اللبن ومنتجاته

فيما يخص الفئة الثالثة من الأشخاص النباتية، يجب هنا إضافة بدائل الألبان إلى نظام رجيم نباتي من أجل حصول الجسم على الكالسيوم والفيتامينات الضرورية. من بين تلك البدائل:

حليب الصويا.

لبن الشوفان.

مشروبات الشوفان غير المحلاة.

لبن جوز الهند.

بذور الشيا.

الخضروات الورقية.

لبن اللوز.

4. أضف مصادر البروتين إلى نظامك الغذائي

تشمل مصادر البروتين: الفول، البازلاء، والعدس. فهي مصادر جيدة تتسم بالبروتين قليل الدسم، كما أنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن التي تعوض البروتينات الموجودة في اللحوم والدواجن والأسماك.

5. احرص على اختيار الزيوت غير المشبعة

قد لا يفضل الشخص النباتي استخدام الزبدة أو السمن، لهذا يصبح من الضروري اختيار الزيوت النباتية غير المشبعة مثل: زيت عباد الشمس، زيت الزيتون.

6. التقليل من الأملاح والسكريات

سواء كان الشخص يتبع نظام رجيم نباتي أو أنظمة الدايت الأخرى، يجب الاعتدال في تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح، الدهون، والسكر. من أمثلة تلك الأطعمة:

الكريمة. رقائق البطاطس. الشوكولاتة. المعجنات. البسكويت. الأيس كريم. الحلويات. الكعك. المشروبات الغازية. والعصائر المعلبة المحلاة.

رجيم نباتي سريع جدا

أفضل أنظمة الدايت النباتية تلك التي تعتمد على بدائل الطعام الصحي ولكن بنسب محددة. إليك رجيم نباتي سالي فؤاد، وهو أحد الأنظمة التي تساعدك على إنقاص الوزن بواقع 2 كيلوجرام خلال أسبوع.

وجبة الإفطار اليومية

على الريق: 2 كوب من الماء الفاتر أو الدافئ، يمكن إضافة 6 نقاط من فيتامين سي. بعد 10 دقائق: 1-3 تمر + 1 كوب قهوة خضراء دون إضافة حليب أو مبيض قهوة.

وجبات على مدار اليوم

يسمح بتناول الأطعمة التالية خلال اليوم حتى الساعة 7 مساءً، على أن تكون ثلث المعدة ممتلئة فقط. إليك قائمة الأطعمة المسموح بها داخل نظام رجيم نباتي سالي فؤاد:

الخضروات: المشروم، البروكلي، الكوسا، الخس، الكرات، الجرجير، الشبت، البقدونس، الكرفس، القرنبيط، الخيار المقشر، الفاصوليا الخضراء، الثوم.

الفواكه: 1 ثمرة من الفراولة، الجوافة، الفاكهة الموسمية على أن تكون منخفضة السكريات.

البروتين: 1 ملعقة من الزيت النباتي، المكسرات المجروشة، بذور الكتان، بذور الشيا، زيت عباد الشمس، أو 2 كوب من حبوب الكينوا.

الأحماض: المستردة، خل التفاح، الخل الأبيض، الليمون. التوابل: الكمون، إكليل الجبل (الروزماري)، الزعتر.

الأعشاب: الزنجبيل، القرفة، أو الأعشاب كلها بصفة عامة.

فوائد الرجيم النباتي

هناك العديد من الفوائد الصحية الناجمة عن اتباع نظام غذائي نباتي، وهي:

تقليل نسبة الكوليسترول، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

منع الإصابة بداء السكري من النوع الثاني نظراً لمحافظة الأطعمة النباتية على مستويات منخفضة من السكر في الدم.

خفض ضغط الدم نظراً لقلة نسبة الأملاح والصوديوم في الأطعمة النباتية.

أثبتت الدراسات أن الأطعمة النباتية لديها قدرة هائلة في تقليل خطر الإصابة بالأورام السرطانية، مثل سرطان القولون والمستقيم.

تقليل الإصابة بالالتهابات، بما في ذلك أعراض الربو.

يعزز من صحة العظام، حيث أثبت أن النظام الغذائي النباتي يقلل من معدلات هشاشة العظام.

أضرار النظام الغذائي النباتي

فكما أن هناك فوائد عديدة للرجيم النباتي، هناك أيضاً أضرار وآثار جانبية قد تلحق بالنظام الغذائي من أهمها:

مشاكل انخفاض الطاقة، حيث إن أغلب الأطعمة النباتية لا تحتوي على سعرات حرارية عالية.

خطر الإصابة بمتلازمة تسرب الأمعاء، نظراً لعدم احتواء الأطعمة النباتية على البكتيريا المفيدة مما تسمح بتزايد البكتيريا الضارة على جدار الأمعاء.

اضطرابات الهرمونات، حيث إن أغلب الأطعمة النباتية تؤدي إلى خلل في التوازن الهرموني مما يزيد من خطر تساقط الشعر، عدم انتظام الدورة الشهرية للسيدات، ظهور البثور في الجلد، ومشاكل تصبغ الجلد.

تزايد خطر الإصابة بنقص الحديد مما يؤدي إلى مشاكل فقر الدم والتعب المفرط.

خطر نقص فيتامين ب 12 الموجود بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية.

زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب نظراً لانخفاض أحماض أوميجا 3 الموجودة في الأسماك تحديداً.

اضطرابات الأكل، حيث يؤدي هوس اتباع نظام غذائي نباتي إلى عدم توازن في أنماط الأكل الصحية والإفراط في الحرمان من تناول كل ما هو مفيد للجسم.

أكلات نباتية بدون دهون

هناك وصفات وأكلات تعتمد على مكونات شهية للغاية دون إضافة دهون، لحوم، دواجن، أو حتى أسماك إلى الوجبة. إليك قائمة بأهم الأكلات النباتية الخالية من الدهون.

أخيراً، تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب المختص من أجل اتباع نظام دايت نباتي صحي ومتوازن في آن واحد. فقد تخضع لبعض الفحوصات الطبية أولاً من أجل تحديد سبب السمنة أو زيادة الوزن لديك.