إذا كنت مهتما بتناول وجبات صحية ومغذية، فقد تعتقد أنك بحاجة إلى تقليل استهلاك الدهون. لكن الدهون عنصر أساسي في نظام غذائي صحي، والتركيز على تضمين الكثير من الأطعمة الصحية التي تحتوي على دهون أمر مهم لأسباب عديدة. ولا تعد الدهون الغذائية العدو دائما، وليست كل الدهون متساوية. فالدهون غير المشبعة، التي يشار إليها غالبا باسم الدهون "الصحية"، عند تناولها باعتدال يمكن أن تكون جزءا من نظام غذائي متوازن وتعزز أهداف لياقتك. وتساعد الدهون في الحفاظ على صحة الشعر والجلد، وتحمي الأعضاء، وتساهم في نمو الدماغ، وتمكننا من تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون: A وD وE وK. ومن ناحية أخرى، فإن الدهون المشبعة، رغم أنها ليست سيئة تماما بالنسبة لك، من الأفضل تناولها بكميات أقل. ويرتبط هذا النوع من الدهون عموما بارتفاع نسبة الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم ومشكلات صحية أخرى. ومع ذلك، يُنصح دائما بطلب المشورة الطبية قبل الشروع في أي تغييرات على نظامك الغذائي أو ممارسة التمارين الروتينية، ولا يُقصد بما يلي أن يكون بديلا عن الاستشارة الطبية المهنية أو الإشراف.

1. البيض

بالإضافة إلى كونه غنيا بالبروتين، يعد البيض مصدرا كبيرا للدهون، حيث تحتوي بيضة واحدة على حوالي 5 غرام. والغالبية العظمى من هذه الدهون غير مشبعة، مع 1.6 غرام فقط من الدهون المشبعة. ومع وجود حوالي 6 غرام من البروتين لكل بيضة، فإن البيض مليء بالأحماض الأمينية الأساسية، وهي اللبنات الأساسية للبروتين. ويحتاج جسمك إلى تسعة أحماض أمينية أساسية، ويمكنك الحصول عليها كلها في البيض - إلى جانب العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى مثل فيتامين B12 والفوسفور ومضادات الأكسدة.

2. المكسرات

تحتوي المكسرات على نصيبها العادل من الدهون - حوالي 15 غراما في 1 أونصة. وهذه الدهون ليست مفيدة لصحتك العامة فحسب، بل يمكنها إرضاء ذوقك وتزويدك بالعناصر الغذائية الحيوية، مثل البروتين والحديد. وإلى جانب كونها مصدرا مهما للدهون الأحادية غير المشبعة، تحتوي أوقية واحدة من المكسرات أيضا على فيتامين E والنحاس والمنغنيز والفوسفور والألياف.

3. البذور

يمكن للبذور أن تفيد الجسم كثيرا، وفيها ستجد الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والألياف. ويمكن أن تصبح جزءا منتظما من نظام غذائي صحي. وتحتوي حصة واحدة من البذور (حوالي 1 أونصة) على 12 غراما من الدهون المتعددة غير المشبعة. وعباد الشمس وبذور الكتان واليقطين والشيا أمثلة على البذور التي تم الإشادة بقيمتها الغذائية.

4. الشوكولاته الداكنة

إذا كنت تبحث عن حلوى لا تزال تدعم أهدافك الصحية، احصل على قطعة من الشوكولاتة الداكنة. كما هو الحال مع الأطعمة الأخرى في هذه القائمة، فهي تحتوي على دهون صحية، حوالي 8.9 غرام في 1 أونصة. وتحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضا على نصيبها من المعادن المهمة مثل المغنيسيوم والحديد والزنك والنحاس والفوسفور والألياف.

5. الأسماك الزيتية

تعتبر التونة والسلمون والأسماك الزيتية الأخرى مصدرا رائعا لأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة والضرورية للحفاظ على وظائف المخ والقلب. وإلى جانب البروتينات والفيتامينات والمعادن، ستحصل على 4.5 غرام من الدهون لكل حصة، بالإضافة إلى البوتاسيوم والكالسيوم. أضف إلى ذلك حقيقة أن الأسماك هي مصدر كبير للزنك واليود والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

6. الزبادي

كان هناك الكثير من الأبحاث حول فوائد البروبيوتيك، بما في ذلك الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك مثل الزبادي، على الجهاز الهضمي. لكن له أيضا نصيبه من الفوائد الأخرى، بما في ذلك الدهون الصحية. وفي حصة 100 غرام من الزبادي اليوناني كامل الدسم، ستحصل على حوالي 4.4 غرام من الدهون و9 غرام من البروتين. ويمكن تعزيز فوائد الزبادي عن طريق إضافة مكونات صحية مثل المكسرات أو البذور أو الفواكه مثل التفاح أو الموز أو الفراولة.

7. الفاصوليا

توفر الفاصوليا قيمة غذائية كبيرة لأنها مليئة بالبروتين والفيتامينات والمعادن و0.9 غرام من الدهون لكل جزء بحجم الكوب. وبالإضافة إلى كونها مصدرا كبيرا للبروتين اللازم لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها، تحتوي الفاصوليا أيضا على الكثير من الألياف التي يُعتقد أن لها فوائد مثل خفض الكوليسترول، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.

8. الأفوكادو

هذا الطعام الغني بالمغذيات مليء بالعناصر الغذائية المفيدة، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم والبروتين والألياف والفيتامينات C وE وK وعدد من فيتامينات B. كما أنها مصدر رائع للدهون الأحادية غير المشبعة.

9. الزيتون

الزيتون مليء بمضادات الأكسدة، مثل فيتامين E الذي يساعد على حماية العظام. ويحتوي الزيتون أيضا على 11-15٪ دهون، 74٪ منها حمض الأوليك، وهو نوع من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.