مع وجود أكثر من نظام غذائي يعتمد على تناول البروتين بكميات أكبر، حاز رجيم البروتين على تفضيل كثيرين نظرا لقدرته على إنقاص الوزن في أيام معدودة. قبل اتخاذ القرار باتباع رجيم البروتين الذي يعتمد على تغيير نظامك الغذائي لتكون البروتينات مصدره الأساسي، يجب أن تعرف كل المعلومات المتعلقة به، والطريقة التي يتم الاعتماد عليها لخسارة الوزن، وإلى أي مدى قد يشبه الأنظمة الغذائية الأخرى، وما هي فوائده ومدى فاعليته؟

فوائد رجيم البروتين

لماذا البروتين؟ بالتأكيد، لاحظت أن أغلب الانظمة الغذائية تعتمد على تناول حصة أكبر من البروتينات الحيوانية والنباتية من أجل إنقاص الوزن والحفاظ على الصحة، إذن ما هي فائدة البروتين للرجيم ولتعزيز القوة البدني والمناعة وخلافه؟ وما الذي يجعله مصدر غذائي مهم؟ وهل الاعتماد على نظام غذائي عالي البروتين يمكنه أن يكون مثالي في خسارة الوزن؟

يعتبر الروتين من المكونات الغذائية الرئيسية التي يحتاجها الجسم، ويتكون من الأحماض الأمينية التي يتم الحصول عليها من الأطعمة، مثل اللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان، وبخلاف فوائد البروتين للجسم وقدرته على تجديد الأنسجة وبناء الجسم، يعتبر مناسب للتخلص من الوزن الزائد أيضا.

وباتباع رجيم البروتين الصحي الذي يعتمد على تقليل كميات الدهون والكربوهيدرات، والاعتماد بشكل أساسي على البروتين، تنال أهم فوائده لخسارة الوزن، فحسب موقع healthline:

تناول البروتين يعمل على إفراز هرمونات تساعد على الشبع، وتقلل من مستويات هرمون الجوع.

يعمل البروتين على زيادة معدل الأيض، أي عملية حرق السعرات الحرارية، التي قد تزيد بنسبة تصل إلى 35% مع تناول البروتين.

يساعد على خسارة الوزن وتقليل كميات الدهون في الجسم.

تعزيز بناء العضلات في الجسم وحمايتها بما يساهم في التخلص من الوزن.

أطعمة غنية بالبروتين للجسم

رجيم البروتين يعتمد على أطعمة محددة مثل اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان، ويستهدف تقليل كميات الكربوهيدرات والدهون إلى أقل حد، واختيار الأطعمة الغنية بالبروتين للرجيم والتي قد تكون:

البيض.

المكسرات (البندق، اللوز، الكاجو..).

صدور الدجاج.

الجبن القريش.

الزبادي اليوناني.

الحليب.

العدس.

اللحوم الحمراء.

الأسماك.

حبوب الكينوا.

صدور الديك الرومي.

المحار.

زبدة الفول السوداني.

الفاصوليا.

الشوفان.

الحمص.

الممنوع في رجيم البروتين

وفي نظام رجيم البروتين المسموح والممنوع من الأطعمة والوجبات، فكما يمكنك تناول اللحم وصدور الدجاج والجبن، هناك أطعمة ممنوعة لضمان فاعلية هذا النظام الغذائي، ومنها:

الحلوى.

المعجنات.

المشروبات الغازية.

العصائر.

الخضروات النشوية (البطاطس، الذرة..)

الأطعمة المقلية.

الأطعمة المصنعة.

السمن والزيت والزبد.

الفواكه (التفاح، البرتقال،التوت، الموز، الخوخ، العنب، البطيخ..)

جدول رجيم البروتين

مع اتخاذك القرار بابتاع رجيم البروتين وتقسيم وجباتك حتى تكون قائمة بالأساس على منتجات الألبان والبيض واللحوم والدواجن، والاستغناء عن الكربوهيدرات والدهون، مع تقليل عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها في اليوم الواحد، يجب أن تحدد جدول رجيم البروتيم بالتفصيل بما يضم عدد الوجبات ومكونات كل وجبة.

رجيم البروتين لمدة 10 أيام

يمكنك الاعتماد على رجيم البروتين السريع الذي يحقق خسارة للوزن في مدة لا تتجاوز 10 أيام، بالاعتماد على أكلات تحتول على البروتين وتخطي النشويات والدهون، ونقترح عليكم وجبات الفطور والغداء والعشاء على مدار الايام العشرة لتحقيق النتيجة المطلوبة.

الفطور

6 بياض بيض + ½ كوب من الشوفان مع الماء مع القرفة + 5 حبات من المكسرات.

3 بيضات كاملين + شريحة توست + ½ ثمرة جريب فروت.

5 ملاعق زبادي يوناني خالي من الدهون + 5 حبات من عين الجمل + ملعقة من بذور الكتان + ملعقة عسل + ¼ كوب من حبوب الكينوا + ¼ كوب من التوت البري.

6 بياض بيض + شريحتين من كعك الأرز + 2 ملعقة من زبدة المكسرات + ½ ثمرة جريب فروت.

6 بياض بيض + ½ كوب من الشوفان مع الماء مع القرفة + 5 حبات من المكسرات.

4 بيضات مخفوقين + شريحتين من صدور الديك الرومي + شريحتين من التوست + ½ ثمرة من اختيارك.

كوب من الشوفان مضاف له ½ كوب من الزبادي اليوناني و5 حبات من عين الجمل ورشة قرفة وملح، و2 ثمرة توت.

5 ملاعق زبادي يوناني خالي الدسم + 7 حبات عين جمل + بذور الكتان + ملعقة عسل + حبوب الكينوا + ربع كوب توت بري.

6 بياض بيض + ½ كوب من الشوفان مع الماء مع القرفة + 5 حبات من المكسرات.

شريحة توست + 3 بيضات + ½ ثمرة جريب فروت.

الغداء

4 ملاعق تونة مصفاة + كوب أرز بني + كوب خضروات سوتيه.

صدور ديك رومي بالخضار.

صدر دجاج مشوي + 2 ملعقة حمص + طبق سلطة صغير.

صدر دجاج مشوي + كوب أرز بني + كوب فاصوليا.

سلطة دجاج.

شرائح صدور دجاج + كوب بذور الكينوا + 2 ملعقة جبن فيتا مع شرائح الطماطم والخيار.

شرائح صدور دجاج + ¾ كوب أرز بني + سلطة جبن مع الطماطم والخيار والخس صدور ديك رومي بالخضار.

شاروما دجاج.

شريحة خبز تورتيلا مع شرائح الدجاج و2 ملعقة جبن ونصف كوب حمص وملعقة زيت زيتون وفلفل أخضر.

العشاء

شريحة سلمون + كوب أرز بني + كوب سلطة.

شريحة ستيك لحم + كوب خضار سوتيه + 3 ملاعق بطاطس مهروسة.

صدر دجاج مشوي + كوب أرز بني + كوب فاصوليا.

صدور دجاج تركي +خضار سوتيه.

سمكة مشوية + 5 ملاعق أرز بني +كوب سلطة.

قطعة لحم مشوي + خضار مشوي + 5 ملاعق أرز بني.

فاهيتا الدجاج + خبز تورتيلا.

½ كوب تونة مصفاة + شرائح الفلفل الأخضر والألوان مع الليمون + ½ كوب حمص.

قطع لحم ستيك + 3 ملاعق بطاطس مهروسة + خضار مشوي.

صدور ديك رومي + سلطة خضروات.

رجيم البروتين لمدة شهر

ويمكن تكرار اكلات رجيم البروتين لمدة شهر تقريبا، مع إضافة القليل من النشويات بداية من الأسبوع الثالث أو الرابع، حتى تحصل على نتيجة مثالية في التخلص من الوزن، والتي قد تصل إلى 5 كيلوجرامات في الأسبوع الواحد.

أضرار رجيم البروتين

تبدو مشكلة اغلب الأنظمة الغذائية هو عدم القدرة على اتباعها عليها لمدة طويلة، أو اعتبارها أسلوب غذائي طويل المدى، وخاصة رجيم البروتين الذي يظهر مع الاعتماد عليه كثير من الآثار الجانبية الضارة على الصحة، كونه لا يضم العناصر الغذائية كافة بمعدلات متوازنة، ويعتمد على البروتينات بنسبة أكبر.

وقد يكون من مضار رجيم البروتين أن الإفراط في تناول البروتينات مع نقص العناصر الغذائية الأخرى، قد يؤدي إلى:

مع قلة الدهون في الجسم وسرعة إنقاص الوزن، من الممكن أن تظهر الإصابة بحصوات المرارة.

الإصابة بالجفاف واحدة من أكثر الآثار الجانبية الشائعة عن اتباع رجيم البروتين. اللحوم ومنتجات الألبان هي الأساس في رجيم البروتين والفواكه والخضار لا تحظى بالاهتمام، مما يؤدي إلى نقص كبير في كثير من المغذيات.

قلة العناصر الغذائية التي تحتوي على الياف في رجيم البروتين يمكن أن يؤدي إلى مشكلات الجهاز الهضمي والإمساك.

من الممكن ألا يناسب رجيم البروتين كثير من الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة، مثل الكلى او السكري، بسبب تحويل البروتين الزائد إلى الجلوكوز داخل الجسم، بما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.

بسبب احتواء الأطعمة الغنية بالبروتين على نسب من الدهون، من الممكن أن يؤدي الإفراط في تناولها إلى خطر الإصابة بامراض القلب والشرايين.

من الصعب الاعتماد على رجيم البروتين كنظام غذائي طويل المدى.

يعتبر رجيم البروتين فعال في إنقاص الوزن، ولكنه يؤثر على العناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها الجسم، لأن النظام الغذائي الصحي هو المتوازن الذي يحقق للجسم جميع الفوائد التي يرجوها.